״הגוף לא סופג יותר מ־30 גרם חלבון בארוחה״
ספיגת חלבון, בניית שריר והחלוקה המועילה לאורך היום הן שלוש שאלות שונות.
בדיקת מקורות:
מדד החרטא הוא ציון עריכתי לטענה שבכותרת. הוא אינו מדד מדעי, הסתברות, אחוז שקר או הערכת סיכון.
השורה התחתונה
אין תקרת ספיגה כללית של 30 גרם, והחלבון הנוסף אינו פשוט ״הולך לפח״.
מה באמת קורה ומה רואים במחקר?
מערכת העיכול מפרקת חלבון לחומצות אמינו, המשמשות את הגוף למגוון תפקידים. מחקרים שבדקו את תגובת בניית החלבון בשריר במשך שעות ספורות הובילו לפעמים לפרשנות שגויה על גבול הספיגה של הגוף כולו. Schoenfeld and Aragon, 2018
מחקר מ־2023 מצא שצריכת 100 גרם חלבון אחרי פעילות יצרה תגובה אנבולית גדולה וממושכת יותר בהשוואה ל־25 גרם. אבל זה היה ניסוי תגובה לארוחה, לא הוכחה שכדאי לאכול 100 גרם בכל ארוחה או לרכז את כל החלבון היומי בפעם אחת. Trommelen et al., 2023
מה עושים בפועל?
- דואגים קודם לכמות יומית מתאימה, ולא חוששים מארוחה שמכילה יותר מ־30 גרם.
- מפזרים חלבון בין ארוחות ככל שזה נוח ומתאים, בלי שעון עצר או פחד מ״בזבוז״.
הסייג שחשוב לזכור
היעדר תקרה של 30 גרם אינו אומר שיותר חלבון תמיד טוב יותר. הצורך תלוי באדם ובהקשר.
על מה זה מבוסס ומה הגבולות?
סקירה על שימוש בחלבון ומחקר סמנים פיזיולוגי. תגובה לארוחה אחת אינה מוכיחה יתרון בבניית שריר אחרי חודשים. Schoenfeld and Aragon, 2018, Trommelen et al., 2023
מקורות וקריאה נוספת
- Schoenfeld and Aragon — How much protein can the body use in a single meal? (2018)
סקירת ספיגה, שימוש וחלוקת חלבון; אינה כלל קשיח למספר גרמים.
- Trommelen et al. — The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise (2023)
מחקר תגובה חריפה עם סמנים; השוואת 25 ו־100 גרם, לא ניסוי גדילה ארוך טווח.
התוכן מסכם ראיות כלליות ואינו תחליף לייעוץ רפואי, תזונתי או אימוני אישי. התאמה אישית חשובה במיוחד כשיש מצב רפואי, טיפול תרופתי, היריון או היסטוריה של הפרעות אכילה. מדד החרטא הוא ציון עריכתי לטענה שבכותרת. הוא אינו מדד מדעי, הסתברות, אחוז שקר או הערכת סיכון.